바야흐로 100세 시대. 평균 수명이 연장되는 게 마냥 기쁜 일은 아니다. 나이가 들수록 늘어나는 생활병으로 겪는 고통도 함께 늘어났기 때문이다. 삶의 길이만큼 삶의 질도 중요한 요즘 시대에 관절염은 큰 고통이 아닐 수 없다. 특히 무릎이 아프면 일상을 유지한다는 것 자체가 불가능하다. 무릎은 몸의 부하를 항시 받으면서 가장 많이 사용하기 때문에 누구도 관절염으로부터 안전할 수 없다. 100세까지 튼튼한 무릎으로 지내려면 젊었을 때부터 무릎을 아끼고 보호해야 한다.

1. 무릎관절건강을 위한 운동요법

무릎을 아낀다고 무조건 안 쓰면 오히려 관절 기능이 점점 약화된다. 무리하지 않는 선에서 규칙적으로 운동하는 습관을 들여 관절 주위의 근육, 인대, 뼈 등을 단련시켜야 한다.

관절운동의 기본은 관절을 앞뒤, 위아래, 양옆 등 자연스러운 방향으로 움직여 각 관절의 운동 범위를 최대한 늘려주는 것이다. 가벼운 산책과 같은 걷기 운동, 수영, 자전거 타기 등은 호흡 순환 등 체중 조절에도 도움을 주는 운동이다. 운동 전에는 관절의 부상을 예방하는 전신 스트레칭을 통해 몸을 유연하게 한 후 순차적으로 진행하도록 한다.

가장 손쉽게 시작할 수 있는 운동은 평지 걷기다.

걸을 때 머리를 바로 들고 눈은 정면 15m 앞을 바라보며, 허리를 곧게 펴고 다리는 쭉 뻗은 상태에서 배는 집어넣고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걷도록 한다. 가볍고 편한 그리고 쿠션감이 적당한 운동화를 선택하면 척추와 무릎관절의 무리가 가지 않게 운동할 수 있다.

2. 생활 속 무릎관절 건강을 위한 수칙

서있을 때는 귀와 어깨 중앙, 무릎, 발목이 일직선상에 오도록 허리를 세우고 턱을 당겨 바르게 선다. 오래 서 있어야 한다면 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 구부리거나 낮은 받침대에 한쪽 발을 번갈아 올려놓도록 한다.

물건을 들 때는 한쪽 무릎을 바닥에 대고 앉아 물건을 잡은 다음 물건을 몸 가까이 붙여 들어 올리도록 한다. 계단을 오르내릴 때는 일단 계단에 두 발을 모았다가 다음 계단을 내딛는 식으로 차근차근 오르고 난간을 잡으면 무릎관절 건강에 도움이 된다.

바닥에 앉을 경우에는 등을 벽에 기대거나 한쪽 무릎을 세우고 앉아 허리에 실리는 몸무게의 하중을 줄이도록 한다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 곱게 펴 등과 허리를 등받이에 댄다. 소파에 앉을 때는 허리와 목 뒤에 쿠션을 넣어 고개가 숙여지지 않도록 한다.

잘 때도 똑바로 눕는 습관을 들이도록 한다. 허리가 불편하면 무릎 아래에 베개를 두면 좋고 옆으로 누울 때는 척추가 한쪽으로 쏠리지 않게 무릎과 엉덩이를 구부린 후 다리 사이에 베개나 쿠션을 넣으면 좀 더 편안하게 안정적인 자세를 취할 수 있다. 일어날 때는 갑자기 확 몸을 일으키지 않고 옆으로 몸을 돌린 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 한 손으로 바닥을 짚고 몸을 일으켜 세우면 관절에 부담을 줄일 수 있다.

관절질환은 평생 따라다니면서 생활을 불편함을 초래한다. 평소 일상생활에서 자세, 습관, 운동 등으로 꾸준히 관리해야 이런 불편한 증상과 질환에서 벗어날 수 있다. 그러나 이미 스스로 관리하기에 너무 늦어 질환이 많이 진행되었다면 가까운 병원을 찾아 진단을 받고 치료를 하도록 한다. 치료를 진행하면 운동치료나 다양한 방법을 전문가들에게 조언을 구하면 좀 더 효과적으로 관리할 수 있다. 건강한 관절을 위한 생활수칙을 지킨다면 활기찬 생활은 물론 봄철 나들이가 좀 더 가뿐해질 것이다.