견과류를 먹으면 뇌 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 특히 견과류 중에서도 사람의 뇌와 비슷하게 생긴 호두는 뇌 건강에 좋을 뿐 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공한다.

여러 연구 결과 호두는 우울증 완화, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소, 소화기 건강 증진, 암 및 당뇨병 예방에도 효과가 있다. 이런 호두가 폐 건강에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

미국 건강 포털 ‘더헬시(TheHealthy)’에 따르면 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방산이 폐 건강에 좋다는 연구 결과가 나오고 있다. 전문가들은 등 푸른 생선에 많은 동물성 오메가-3 지방산보다 식물성 오메가-3 지방산을 추천하는 경우가 많은 데 호두는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부하다.

미국 코넬대 영양학과 연구팀은 오메가-3 지방산과 만성 폐 질환 위험 감소 사이에 강력한 연관성이 있는 것을 발견했다. 연구팀은 건강한 미국인 약 1만 5000명을 추적관찰하고 영국 바이오뱅크의 50만 명 유럽인 샘플을 대상으로 유전자 분석을 하는 두 단계로 연구를 진행했다.

추적 관찰은 평균 7년, 최장 20년간 진행했으며 그 결과 오메가-3 혈중 농도가 높은 사람은 폐 기능 저하 속도가 상대적으로 느린 것으로 나타났다. 샘플 분석에서도 오메가-3 지방산, 특히 도코사헥사엔산 수치가 높을수록 폐 기능이 우수하다는 기존 연구 결과를 재확인했다.

전문가들은 “암과 심혈관 질환 예방에 있어 식단이 얼마나 중요한지는 많이 알려져 있지만 만성 폐질환과 식단의 관련성 연구는 다소 부족한 게 현실”이라면서 “이 연구가 오메가-3 지방산을 포함한 건강한 식단이 폐 건강에 중요한 의미가 있을 수 있음을 확인했다”고 설명했다.

가장 강력한 효과가 있는 것은 등 푸른 생선에 많은 DHA이다. 호두 역시 오메가-3 지방산을 많이 포함한 식품이다.

오메가-3 지방산에는 알파리놀렌산, 도코사헥사엔산, 에이코사펜타엔산 등 3 종류가 있다. 이 중 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산을 가장 쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 음식이 바로 호두다. 호두 1온스에는 2.57g의 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.

호두 외에도 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 카놀라유, 아마씨와 아마씨 오일, 들기름 등이 있다. 카놀라유는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식용유다.

아마씨는 10대 슈퍼곡물 중 하나로 오메가-3 지방산은 물론 식이 섬유, 식물성 에스트로겐, 각종 미네랄과 항산화 성분 등 건강에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있다. 나물 등을 무칠 때 흔히 사용하는 들기름 역시 식물성 오메가-3가 아주 풍부하다. 들기름은 항산화 물질이 많고 항염증 효과가 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 호두는 하루에 얼마나 먹는 것이 적당한가요?

A1. 성인 기준 1일 권장량은 약 25~30g (약 한 줌, 4~6개) 정도입니다. 과다 섭취 시 열량 과다 및 소화 불량이 생길 수 있습니다.

Q2. 생 호두와 볶은 호두 중 어느 것이 더 좋은가요?

A2. 생 호두: 영양소 손실이 적고 오메가-3 지방산이 더 풍부하지만, 약간의 쓴맛이 있음. 볶은 호두: 풍미가 좋아지고 소화가 잘되지만, 과열 시 영양소 일부 손실 가능. 약불로 가볍게 볶는 것이 가장 좋습니다.

Q3. 호두는 다이어트에 도움이 되나요?

A3. 네. 불포화 지방산과 단백질, 식이 섬유가 포만감을 주어 간식 대용으로 좋습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 적정량(한 줌 이하)을 지켜야 합니다.

출처:코메디닷컴