과일은 지방과 나트륨 함량이 낮지만 식이 섬유, 칼륨, 비타민C, 엽산 등이 풍부해 건강 유지에 큰 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)는 심장 질환, 암, 당뇨병 등을 예방하기 위해 과일과 채소를 하루에 최소 400g 정도 섭취할 것을 권장한다.

만성병 예방을 돕는 영양소가 특히 풍부한 과일도 있다. 나이가 들수록 신진대사 촉진, 각종 질병 예방 등의 중요성이 커지는 만큼 어떤 과일이 건강에 더 좋은지 알고 제대로 먹는 것이 중요하다. 이와 관련해 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 중년 이후에 먹으면 더욱 좋은 과일을 정리했다.

블루베리, 라즈베리=베리류 과일은 모두 섬유질이 아주 풍부하고 당분 함량이 낮은 편이다. 이중 블루베리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부해 노화 방지에 탁월한 효과가 있다.

중년 이후 급격히 증가하는 활성 산소는 세포 손상과 노화를 가속화시킨다. 블루베리에 들어있는 항산화 성분인 안토시아닌은 이러한 활성 산소를 제거하는 능력이 뛰어나 특히 중년의 건강에 이상적이다. 실제로 한 연구에서는 6주간 매일 블루베리를 섭취한 50대 이상 참가자들의 인지 기능이 유의미하게 향상된 것으로 나타났다.

라즈베리는 수용성 식이 섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 된다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 당뇨병에 걸릴 가능성도 커진다. 라즈베리는 비타민C는 물론 안토시아닌을 함유하고 있다. 라즈베리와 비슷한 것으로 우리나라에서 자생하는 산딸기가 있다.

아보카도=불포화 지방산이 풍부해 있어 혈당 개선에 도움이 된다. 특히 아보카도에 함유된 올레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋다.

연구에 따르면 12주 동안 매일 아보카도를 섭취한 중년 참가자들의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 평균 13.5% 감소했다. 아보카도는 당 함량이 낮아 혈당 급상승을 방지하고, 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에도 효과적이다.

오렌지=오렌지는 안정적인 혈압을 유지하는데 중요한 영양소인 칼륨을 쉽게 섭취할 수 있는 과일 중 하나다. 보통 나트륨은 혈압을 높이고 칼륨은 혈압을 낮춰 전반적인 혈압의 균형을 맞추는 작용을 한다.

혈압을 적절히 유지하면 심장마비나 뇌졸중 등과 같은 심혈관 질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있다. 오렌지가 딸기 등과 함께 노화로 인한 시력 저하와 안구 질환을 예방하는 데도 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

키위=비타민C가 오렌지보다 두 배 이상 많이 함유되어 있어 면역력 강화 효과가 있는 과일이다. 중년 이후 면역력 저하는 각종 질병에 노출될 위험을 높인다. 키위에 풍부한 비타민C는 면역 세포의 기능을 활성화하고, 항산화 작용을 통해 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 한다.

한 연구에서는 매일 키위 2개를 섭취한 50세 이상 성인들의 면역 세포 활성도가 약 20% 증가한 것으로 보고됐다. 또한 키위에는 액티니딘이라는 소화 효소가 포함되어 있어 소화 기능 개선과 장 건강에도 도움이 된다.

풋사과=사과는 식이 섬유가 풍부하고 당분이 적을 뿐 아니라 휴대가 간편해 쉽게 먹을 수 있는 과일이다. 특히 풋사과는 당지수가 낮아 혈당을 크게 높일 위험이 없고 이에 고혈당 리스크가 큰 노년층이 먹기 좋다. 적당한 혈당을 유지하면 당뇨병에 걸리거나 당뇨병 전조 증상이 나타날 가능성을 낮출 수 있다.

사과는 나이가 들어 노화에 의해 신체가 쇠약해지는 것을 막는데도 도움이 된다. 연구에 따르면 사과에는 플라보놀이라는 성분이 함유돼 있고 이 성분을 하루 10㎎씩 섭취하면 노쇠 발현 가능성을 20% 가량 낮출 수 있다.

 

출처: 코메디닷컴