건강겨울 임신부의 운동 걷기의 정석

적정한 운동은 임신부와 태아의 건강을 지켜준다. 특히 걷기는 체력수준에 따라 쉽게 운동량을 조절할 수 있으며 특별한 준비물이 필요없어서 임신부에게 적합한 운동이다. 찬 바람 부는 겨울에도 가볍게할 수 있는 걷기 운동법을 소개한다.

걷기 운동의 힘

발은 신체 모든 내장과 연결돼 ‘몸의 축소판’이라고도 불린다. 걷기 운동을 하면 발이 바닥과 접촉하며 자극을 받아 신체에 긍정적인 효과를 가져다준다.실제 한 연구 결과, 하루에 3km 이상씩 걸으면 사망률이 절반으로 줄어들며하루 30분만 걸어도 대장암 발생률이 절반까지 줄어든다고 한다. 걷기 운동은 일반인뿐만 아니라 임신부에게 좋은 운동 중 하나다. 신진대사가 활발해지며 내분비 기능과 심폐 기능이 좋아진다. 혈류의 흐름을 원활하게 해 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급할 수 있으며 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에도 도움이 된다. 특히 겨울철은 추운 날씨 탓에 몸을 움직이기 쉽지 않은데, 실내에만 있으면 신진대사가 저하돼 면역력이 떨어질 수 있으므로 가벼운 산책이라도 꾸준히 하는 것이 바람직하다

임신 중 걷기 운동의 효과

1 출산 시 통증 완화 걷기 운동은 몸에 무리를 주지 않아 임신부와 태아의 건강을 지켜줄 뿐만 아니라 태아에게 혈액을 원활하게 공급해준다. 또한 출산시 심폐 기능을 좋게 해 출산 통증을 줄여주며 자궁 입구가 자극을 받아 조금씩 열리므로 순산에 도움이 된다.

2 태아의 뇌 발달 걷다 보면 가만히 앉아 있을 때보다 들이마시는 산소량이2~3배 늘어나 태아에게도 산소가 충분히 공급된다. 따라서 태아의 뇌세포활성에 도움을 준다. 임신부의 발뒤꿈치는 태아의 머리에 해당하므로 이 부위를 자극하면 태아의 뇌를 자극하는 효과가 있다.

3 시간과 장소의 구애를 덜 받는다 임신부 요가나 수영 같은 운동은 비용, 장소, 시간 등 따져야 할 것이 많다. 하지만 걷기 운동은 의지만 있으면 특별한제약 없이 당장이라도 시작할 수 있다는 장점이 있다.

4 스트레스, 불면증, 우울증 해소 산책을 하다 보면 임신 중 우울한 기분이나답답한 마음이 사라진다. 걸을 때 뇌에 적당한 자극을 주어 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스를 해소할 수 있기 때문이다. 따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 정서적 안정을 얻고 우울증이나 불면증을 예방할수 있다.

5 다리와 허리 근육 강화 임신을 하면 몸무게가 10kg 이상 증가한다. 이때 자연스럽게 무릎과 발목에 무리가 가는데 발목 관절의 통증은 관리를 잘못하면 관절염의 원인이 되기도 한다. 산책 같은 간단한 걷기 운동은 건강한 관절을 유지하는 데 도움이 된다.

 

임산부를 위한 워킹화 선택법

임신 중 일시적으로 불어난 체중으로 인해무릎과 허리에 부담이 간다. 따라서 보행시충격을 완화시켜주는 부드러운 밑창 소재의워킹화를 골라야 한다.

임신부 걷기의 올바른 자세

임신을 하면 배가 나오면서 고관절에 과도한 힘이 가해지므로 자연스레 상체를 뒤로 젖히곤 한다. 그러나 이 자세가 지속되면 허리뼈에 무리가 가고 골반에 영향을 주어 걸음걸이에 변화가 생긴다. 잘못된 자세로 걸으면 골반이 변형되거나 허리 통증이 생길 수 있으므로 바른 자세로 걷는 연습이 필요하다. 허리를 꼿꼿이 세우고 배를 등 쪽으로 당기듯이 걷는 것이 좋다. 걸을 때 시선은 전방15~20m를 바라본다. 땅을 보거나 바닥에 시선이 가면 고개가 아래로 향해 몸의 중심이 머리 쪽으로쏠린다. 그러면 목과 어깨에 무리가 가서 운동이 끝난 후 통증을 느낄 수 있다. 따라서 턱은 약간 당기고 시선은 앞을 바라보며 씩씩하게 걷는다

겨울 워킹, 준비운동과 마무리 운동은 필수

겨울에는 기온이 낮아지면서 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축된다. 이때충분한 스트레칭을 하지 않고 운동을 시작하면 신체에 무리가 간다. 겨울에걷기 운동을 할 때는 반드시 평소보다 준비운동과 마무리 운동 시간을 배로늘려 스트레칭을 해야 한다. 운동 전에 탄수화물을 충분히 섭취하면 체온을유지하는 데 도움이 된다. 모자, 목이 긴 운동복, 장갑 등을 착용해 체온이 떨어지지 않도록 주의한다. 두꺼운 옷 하나를 입기보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입어 운동 중 더우면 한 벌씩 벗었다 추우면 다시 입도록 한다. 여름과 반대로햇볕이 있는 오후 시간대에 걷는 것이 좋으며, 몹시 추운 날엔 무리해 걷기보다 평소 운동 강도의 60% 수준에서 걷는 것이 좋다.

임신 시기별 걷기

임신 초기 태아와 함께 산책하는 기분으로 하루 20분 정도씩 걷는다. 빨리걷거나 뛰는 행동은 삼가고 무리가 되지 않을 정도로만 걷는다.

임신 중기 이 시기 태아는 자리를 잡고 서서히 신체가 발달한다. 태아는 태중에서 수면 상태로 보내는 시간이 많은데, 수면 중 태아의 신진대사가 활발해지므로 엄마의 잦은 활동은 오히려 태아의 발달을 방해한다. 따라서 일정한 시간을 정해 규칙적으로 운동한다.

임신 후기 걸으면서 호흡에 신경을 쓴다. 몸과 마음이 편안한 상태에서 숨을깊게 들이쉬었다가 내쉬기를 반복하며 걸으면 출산할 때 도움이 된다  

Tip 빙판길 낙상 사고 주의!겨울에 걷기 운동을 할 땐 빙판길로 인한 낙상 사고를 주의해야 한다. 낙상을 방지하기 위해서는춥고 길이 꽁꽁 얼어 있는 날에는 되도록 외출하지 않는 것이 좋다. 날씨가 춥다고 옷을 두껍게 껴입으면 움직임이 둔해져 위기의 순간에 재빠르게 대처할 수 없으므로 주의한다. 또한 미끄러지지않기 위해 밑창이 미끄럽지 않고 허리에 무리가 가지 않는 신발을 신으며 두 손을 자유롭게 사용할 수 있도록 장갑을 끼고, 주머니에 손을 넣지 않도록 한다. 임신부가 넘어져 하복부에 강한 충격을 받으면 태반조기박리 등 위험상황이 발생할 수 있으므로 미끄러운 빙판길에서 넘어졌을 땐 별다른 외상이 없더라도 바로 병원에 가서 자궁과 태아 상태를 확인해야 한다.

프로젝트 [호제] 2016년 앙쥬 01월호
에디터강지수포토그래퍼김현철,양태훈참고도서<태교워킹>(책읽는달)의상협찬데스티네이션마터니티(02-527-1430, www.destinationmaternity.co.kr) 운동화 협찬 (주)기분코리아(www.kybun.co.kr) 모델 박채영